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Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Vegane Ernährung ist in vielerlei Hinsicht super gesund – für unseren Körper, unser Wohlbefinden und unseren Planeten. Allerdings kommt das lebenswichtige Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vor. Darum ist es für Veganer*innen wichtig, Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Wofür wir Vitamin B12 brauchen

Unser Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Stoffwechselvorgänge wie beispielsweise zur Bildung von roten Blutkörperchen, zur Zellteilung, zur Reifung und Regeneration von Nervenzellen und damit unser Nervensystem überhaupt funktioniert. Besteht ein Mangel, sind Augen, Haare, Nerven und Muskulatur betroffen.

 

Da Vitamin B12 von Mikroorganismen gebildet wird, kommt es auch in fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Tempeh vor. In Nori- und Chlorella-Algen konnte das lebenswichtige Vitamin ebenfalls nachgewiesen werden. Allerdings sind die enthaltenen Mengen viel zu gering, um den nötigen Bedarf decken zu können.

 

Genügend Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Rind- und Schweinefleisch, Leber und anderen Innereien, Lachs, Thunfisch, Muscheln, Austern, Eiern und Milchprodukten.

Wenn Sie sich vegan ernähren, müssen Sie unbedingt ein Ergänzungspräparat einnehmen, damit Ihr Körper ausreichend mit Vitamin B12 versorgt ist. Wir beraten Sie gerne dazu!

Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel

Ein Mangel an Vitamin B12 ist in Deutschland weit verbreitet – vor allem unter Veganer*innen und älteren Menschen. Allerdings fällt ein Mangel oft erst viele Jahre nach Beginn der Unterversorgung auf, weil unser Körper das Vitamin B12 in der Leber speichert – so lange, bis er es benötigt. Wenn die Einnahme des Vitamins gekappt wird – beispielsweise bei der Umstellung auf vegane Ernährung –, reichen die Vorräte normalerweise für drei bis fünf Jahre.

Die 3 Hauptursachen für einen Mangel an Vitamin B12 sind:

  • Das Vitamin wird gar nicht oder in zu geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen. Wichtig zu wissen: Wenn Sie als vegane Mutter stillen und keine Ergänzungspräparate einnehmen, ist Ihr Kind genauso gefährdet, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln.
  • Unser Körper kann das Vitamin nur unzureichend aufnehmen. Das ist zum Beispiel bei Glutenunverträglichkeit, entzündlichen Erkrankungen des Dünndarms oder durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten zur Behandlung von zu viel Magensäure oder Diabetes der Fall. Auch wenn zu wenig Magensäure vorhanden ist (häufig bei älteren Menschen), kann die Vitamin-B12-Aufnahme eingeschränkt sein.
  • Bei Leberkrankheiten wird das Vitamin unzureichend gespeichert.

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels

Wenn Sie mit Vitamin B12 unterversorgt sind, kann es zu einer Blutarmut kommen. Diese entwickelt sich nach und nach, sodass unser Körper sich ein wenig anpassen kann. Das bedeutet: Selbst wenn schon eine schwere Blutarmut vorliegt, können die Symptome noch wenig ausgeprägt sein. Blässe, Schwäche, Erschöpfung, Kurzatmigkeit, Benommenheit und schneller Puls sind Symptome einer Blutarmut.

 

Schlimmer sind jedoch die Schädigungen des zentralen Nervensystems, die durch einen Mangel an Vitamin B12 entstehen können. Neurologische Störungen wie Kribbeln, Sensibilitätsstörungen, Gefühllosigkeit in Armen, Beinen und Füßen, Muskelschwäche, Gedächtnisstörungen, Verwirrtheit und Kopfschmerzen können zum Teil irreversibel sein. Das heißt: Die Symptome bleiben, auch wenn Sie den Mangel ausgleichen.

 

Haarausfall, Depressionen sowie eine Degeneration des Sehnervs können weitere Symptome sein.

Vitamin-B12-Versorgung regelmäßig messen lassen

Es gibt zwei Möglichkeiten festzustellen, wie gut Ihr Körper mit Vitamin B12 versorgt ist: Das Messen des Gesamt-Vitamin-B12 im Blut ist eher unspezifisch, weil es erst sehr spät auf einen eventuellen Mangel hinweist. Weit aussagekräftiger ist es, den Holotranscobalamin-Wert (Holo-TC) zu messen. Dieser Wert zeigt den Status des tatsächlich aktiven Vitamin B12 an.

 

Vor allem bei veganer Ernährungsweise gilt: Überprüfen Sie regelmäßig, wie gut Ihre Vitamin-B12-Speicher gefüllt sind und lassen Sie von Ihrem Hausarzt/Ihrer Hausärztin dabei den Holo-TC-Wert ermitteln.

 

Wenn Sie sich vegan ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel ein absolutes Muss – damit können Sie einen Vitamin-B12-Mangel sowohl vorbeugen als auch behandeln.

Unser Tipp: Kommen Sie zu uns in die vegane Ernährungsberatung – wir schauen uns Ihre Bedürfnisse und Ihre Situation ganz individuell an!