Jeannette Bernstein, Apothekerin und Inhaberin der Neuen Apotheke Hollenstedt
Sich vegan zu ernähren, ist eine Entscheidung, die immer mehr Menschen für sich treffen. Der komplette Verzicht auf tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier oder Fisch wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit aus: So haben Veganer*innen seltener Übergewicht, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen, und auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Typ-2-Diabetes sinkt.
Neben der gesundheitsbewussten Lebensweise sind für viele Veganer*innen das Tierwohl, der Umwelt- und Klimaschutz, Ressourcenschonung sowie die Welternährungsproblematik ausschlaggebende Gründe dafür, sich rein pflanzlich zu ernähren.
Doch deckt eine rein pflanzliche Ernährung auch den Nährstoffbedarf des Körpers? So gesund es ist, sich vegan zu ernähren, achten Sie dabei immer auf eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden!
Den wenigsten von uns gelingt die Umstellung auf eine vegane Ernährung von heute auf morgen. Wenn Sie sich auf diesen Weg begeben möchten, helfen wir Ihnen gerne dabei. Wir geben Ihnen auch Tipps, was Sie bei bestimmten Erkrankungen vorbeugend oder zusätzlich nehmen sollten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Für die positiven gesundheitlichen Effekte reicht es nicht aus, tierische Nahrungsmittel einfach wegzulassen. Wenn Sie nämlich Gemüse, Getreide & Co vor allem als verarbeitete, zuckerhaltige, frittierte oder nährstoffarme Snacks essen, ist das sogar ungesund. Vegane Ersatzprodukte wie Wurst- und Käseimitate sowie vegane Fertiggerichte sind außerdem teils hoch verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe sowie Fett, Salz und Zucker.
Die ideale vegane Ernährung setzt sich daher aus fünf Lebensmittelgruppen zusammen, die eine hohe Dichte an Ballast- und Mikronährstoffen aufweisen:
Wer auf alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichtet, sollte sich bewusst sein, dass damit auch wichtige Nährstoffe wegfallen, die unser Körper braucht und die vorwiegend in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten sind. Dieser Wegfall muss unbedingt durch andere geeignete Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kompensiert werden.
| Eiweiß | Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Getreide, Nüsse, Kartoffeln |
| Eisen | Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse; Säfte und Lebensmittel mit Vitamin-C erhöhen die Eisenaufnahme. |
| Kalzium | Grünkohl, Brokkoli, Tofu, kalziumhaltiges Mineralwasser, Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken |
| Jod | jodiertes Speisesalz, gelegentlich eine geringe Menge Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt |
| Omega-3-Fettsäuren | Leinöl, Rapsöl, Algenöl, Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen |
| Vitamin D | Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze |
| Vitamin B12 | Kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und muss immer supplementiert werden. |
Schwangere, Stillende, Babys, Kinder und Jugendliche haben einen besonders hohen Nährstoffbedarf, der sich mit pflanzlichen Nahrungsmitteln allein kaum decken lässt. Aber auch in anderen Lebensphasen ist es oft schwierig, den nötigen Bedarf allein mit alternativen Lebensmitteln abzudecken. Dann sind Mikronährstoffpräparate eine optimale Ergänzung.
Bei einer veganen Ernährung ist es wichtig, immer zusätzlich Vitamin D und Vitamin B12 in Tropfen- oder Kapselform einzunehmen.
Es kann zwar fünf bis zehn Jahre dauern, bis erste Vitamin-B12-Mangelerscheinungen auftreten – dafür können diese dann besonders schwerwiegend sein und beispielsweise zu Blutarmut oder neurologischen Störungen führen. Überprüfen Sie deshalb regelmäßig, wie gut Ihre Vitamin-B12-Speicher gefüllt sind. Wichtig zu wissen: Da Vitamin B12 in der Leber gespeichert wird, kann eine Blutuntersuchung irreführend sein und Sie in Sicherheit wiegen – das Feststellen des Gesamt-Transcobalamin-Status (Holo-TC) ist da deutlicher aussagekräftiger.
Das können wir für Sie tun:
Sie wollen wissen, welche Präparate sinnvoll sind, um ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt zu sein? Wir beraten Sie gerne zu veganer Ernährung und geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln!
Jeannette Bernstein
(Apothekerin + Inhaberin)
Anna Raschke (PTA)
Julia Mojen (PTA)
